陸のコレステロールを下げるためのダイエットをスタートしてから、食品について調べることが増えました。そのなかで、肉類を減らすかわりにナッツ類を摂取するといいという記述をよく目にします。

そんななか殻付きのナッツを見つけたので買ってきました。こちらではクリスマスが近づく頃になると、こうした殻付きナッツが出回るそうです。

左から、ピーカン、ウォールナッツ（くるみ）、アーモンド、ブラジル・ナッツです。
ナッツクラッカーがないので、プライヤーを使って殻を割ります。失敗すると殻が飛び散り、毎回、ナッツを食べたあとはお掃除。アーモンドの殻は柔らかくて割りやのですが、難しいのがブラジル・ナッツ。殻は堅いし、割っても実が殻にくっついていて、殻からとるのにまたひと苦労。

ナッツの栄養価について書いてあるサイトを見つけたので、ざっくり訳してみます。

ピーカン
油分が多く高カロリーではあるものの、栄養価が高い。特に多く含まれるモノエン脂肪酸とβ-シトステロールは、悪玉コレステロールを下げる効果が高い。

ウォールナッツ（くるみ）
ウォールナッツが他のナッツと大きく異なる点は、Omega-3系とOmega-6系の、両方のポリエン脂肪酸と、モノエン脂肪酸を含むにもかかわらず、コレステロールゼロ。
普段の食生活で不足しがちな Omega-3 は、動脈の血流を良くして心臓疾患を予防する効果が高い。抗酸化物質も豊富に含むため、肥満を予防し心臓疾患やガンのリスクが軽減される。また、ときとして偏頭痛を引き起こす脳の伝達物質、セロトニンも多く含まれるが、数種の痛み止め効果のある物質も含んでいる。

アーモンド
30グラムのアーモンドには、一日の摂取目安の９％にあたるカルシウムと、27％にあたるマグネシウムが含まれ、骨の健康を保つのに理想的な食品。また、亜鉛およびビタミンEも豊富。コレステロールの低減、心臓疾患の改善などの効果あり。

ブラジル・ナッツ
ブラジル・ナッツ２個で卵一個分という高カロリーではあるが、栄養価も高い。他のナッツの栄養価に加えて体にいいポリエン脂肪酸が豊富で、ミネラルのセレンを最も多く含んでいる。ナッツ１個に心臓疾患やガンの予防に効果があるこのミネラルが一日の必要量以上含まれる。マグネシウムも豊富なため、神経疾患やPMSの予防に効果がある。

ナッツによっていろいろ違った効果があるようですが、どれも体にいいようです。ただし、カロリーは高いので、食べ過ぎには要注意です。ピーカンだけは一日100グラム食べても太らないという研究結果があるとか。
そのほか、塩を添加されていないもののほうがよく、アーモンドはローストしていないもののほうがビタミンEが多くベターとのこと。